Лечебно гигиеническая гимнастика доктора Истомина (продолжение)

В предыдущем номере журнала доктор Истомин рассказал о том, как рассчитать «адаптационный потенциал» сердечно-сосудистой системы, и ознакомил читателей с двумя из пяти комплексов утренней гимнастики, специально разработанных доктором Истоминым для своих пациентов. Сегодня мы предлагаем вашему вниманию заключительные 3 комплекса упражнений доктора Истомина, регулярное выполнение которых поможет вам всегда быть в форме.

Комплекс упражнений доктора Истомина №3
1. Ходьба на месте или с передвижением, размашистые движения рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность – 1 минута. 
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться - вдох; вернуться в исходное положение – выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний. 
3. Стоя, подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. 
4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх, правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний. 
5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены – вдох; исходное положение – выдох; повторить то же с правой ноги. 
6. Стоя, подняться на носки, руки в стороны – вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола – выдох; исходное положение – вдох; то же с левой ноги. Темп средний. 
7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени – выдох; выпрямиться, руки к плечам – вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний. 
8. Исходное положение – упор сидя сзади. Прогибаясь, перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное. 
9. Исходное положение – упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги. 
10. Исходное положение – стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо – вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад – выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный. 
11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево – вдох; исходное положение – выдох; наклон назад, руки за голову – вдох; исходное положение – выдох. То же в другую сторону. Темп средний. 
12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 
13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40-50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра, 20 сек. или более. 
14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, локти вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться – вдох; исходное положение – выдох.

Комплекс упражнений доктора Истомина №4
1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.
2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки – вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение – выдох. 
3. Бег (15-20 с.) с замедлением и переходом на ходьбу.
4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища влево, руки в стороны; 2-3 – пружинящий наклон назад; вдох; 4 – исходное положение; выдох; 5-8 – то же с поворотом вправо. Темп средний. 
5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный. 
6. Исходное положение – стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1-3 – скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах – вдох; 4 – сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение – выдох. Темп медленный.
7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям – выдох; вернуться в исходное положение – вдох. Темп медленный. 
8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад – выдох; исходное положение – вдох; повторить то же – к правой ноге. Темп средний. 
9. Исходное положение – упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола – вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение – выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.
10. Исходное положение – упор присев. 1 – толчком ног, упор лежа; 2 – упор лежа, ноги врозь; 3 – упор лежа, ноги вместе; 4 – толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный. 
11. Исходное положение – упор присев. Выпрямиться. Мах левой ногой назад, руки в стороны – вдох; упор присев – выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.
12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.
13. Стоя, руки за спину. 1 – прыжком ноги врозь; 2 – прыжком вернуться в исходное положение; 3-4 – прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с. 
14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться – вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны – выдох. Темп средний.
15. Ходьба на месте, темп средний, 30-40 секунд.

Комплекс упражнений доктора Истомина №5
Этот комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.
1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи – вдох, опустить – выдох, расслабиться. Дыхание спокойное, неглубокое. Повторить 3-6 раз.
2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8-10 раз.
3. Исходное положение – то же. Поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3-4 раза каждой рукой.
4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади. Поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, раза каждой ногой. 4
5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх – вдох, опустить – выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.
6. Исходное положение – то же. Повороты туловища с разведением рук. В медленном темпе по 3-4 раза в каждую сторону.
7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4-6 раз каждой рукой и ногой.
8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать – выдох, подняться – вдох. 4-6 раз.
9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4-8 раз каждой ногой.
10. Исходное положение – то же. Попеременно поднимать руки вверх – вдох, опускать – выдох. По 3-5 раз каждой рукой.
11. Исходное положение – то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8-12 раз. 
12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться – 5-10 секунд.

Доктор Александр ИСТОМИН
New York Medical Center
87-08 Justice Ave., Ste 2E,
Elmhurst, NY 11373
(888) 434-3089